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Stabilisationstraining

Stabilisationstraining zur Stärkung der Rumpfmuskulatur

Stabilisationstraining ist ein Grundbestandteil des Kraft- und Ausdauertrainings.
Es fördert die Körperstabilität und beeinflusst somit die Haltungs- und Bewegungsmotorik. Durch eine gezieltes Stabilisationstraining beugen Sie Verletzungen vor, optimieren das Zusammenspiel von Oberflächen- und Tiefenmuskulatur, fördern die Beweglichkeit und schaffen somit auch Voraussetzungen zum Erlernen von Bewegungsabläufen.

Viele Übungen aus dem Bereich des Stabilisationstrainings werden als Halteübung ohne Bewegung ausgeführt. Halteübungen werden auch als isometrische Übungen (isometrisches Krafttraining) bezeichnet. Die Muskulatur bleibt über einen bestimmten Zeitraum in einer festen Position angespannt. Es werden in dieser Zeit keine Bewegungen ausgeführt. Atmen Sie in der Halteposition gleichmäßig.

Alternativ können Sie auch beim Stabilisationstraining Übungen mit Bewegung ausführen. Achten Sie darauf, dass die Bewegungen gleichmäßig und langsam durchgeführt werden und die Rumpfmuskulatur angespannt bleibt. Atmen Sie beim schwierigsten Teil der Übung aus und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ein.
Das folgende Video zeigt Ihnen, wie Sie aus einer isometrischen Halteübung eine dynamische Übung machen.

Stabilisationstraining umfasst ein breites Übungsspektrum zur Kräftigung des gesamten Körpers. Zur Übungsausführung benötigen Sie lediglich eine weiche Unterlage, zum Beispiel eine Gymnastikmatte (Yogamatte).

Übung 1: Diagionale Streckung im Knie- / Handstütz

beanspruchte Muskeln: gesamte Rücken, Gesäß- und Beinmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: leicht bis mittel

Streckung im Knie- HandstützAusgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Strecken Sie das linke Bein und den rechten Arm. Bauen Sie Körperspannung auf und halten Sie die Streckposition. Bauch und Gesäß sind fest angespannt. Ferse, Gesäß, Rücken und Arm befinden sich in einer waagerechten Linie. Der Blick ist zum Boden gerichtet. Halten Sie die Position für circa 15 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.

 

Übung 2: Knie-/Unterarmstütz

beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur, äußere schräge Bauchmuskeln, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: mittel

Knie- / UnterarmstützIn der Seitenlage stützen Sie sich auf Unterarm und Knie ab. Das untere Bein ist angewinkelt, das obere Bein wird gestreckt. Der Ellenbogen befindet sich unter der Schulter. Sie heben das Becken vom Boden ab und dann das obere Bein. Oberkörper und Bein bilden eine gerade Linie. Dann führen Sie mit dem gestreckten Bein kleine Auf- und Abbewegungen über einen Zeitraum von circa 20 Sekunden aus. Halten Sie den Oberkörper stabil, den Rumpf angespannt und lassen Sie das Becken nicht absinken. Anschließend wechseln Sie die Seite.

 

Übung 3: Plank (Frontstütz = Unterarm- / Fußspitzstütz)

beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur, gesamte Muskulatur der Körpervorderseite, Schultergürtelmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: mittel bis schwer

PlankStützen Sie sich auf den Unterarmen und den Knien ab. Heben Sie die Knie vom Boden, die Zehenspitzen werden aufgestellt.
Bauen Sie Spannung auf. Der Körper ist in einer Linie gestreckt. Vermeiden Sie das Einsinken des Schultergürtels und Hohlkreuzbildung. Die Übung wird statisch ausgeführt. Halten Sie die Position für ca. 15 Sekunden. Die Übung hat einen mittleren bis hohen Schwierigkeitsgrad.
Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie im Frontstütz den Körper über die Fußspitzen vor und zurück schieben. Eine weitere Variante zeigt Ihnen Übung 3.

Übung 4: Plank-Varianten

beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur, gesamte Muskulatur der Körpervorderseite, Schultergürtelmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: schwer

Plank-VariantenFühren Sie die Plank wie bei Übung 3 beschrieben aus.
Sie können nun den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie bei der Ausführung der Plank ein Bein anheben. Halten Sie das angehobene Bein gestreckt nach hinten. Nach einer Haltephase von 3 bis 5 Sekunden stellen Sie das Bein wieder auf und heben das andere Bein an. Führen das Beinheben immer wechselseitig aus.

Alternativ strecken Sie einen Arm nach vorn und halten die Position einige Sekunden. Dann setzten Sie den Arm wieder auf. Im steten Wechsel strecken Sie nun den linken und rechten Arm.

 

Übung 5: Reverse Plank (Unterarm- / Fersenstütz)

beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur, insbesondere Bein- und Gesäßmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: schwer

Bridge rücklings Stützen Sie sich in der Rücklage auf den Unterarmen ab. Die Ellenbogen befinden sind senkrecht unterhalb der Schultern. Drücken Sie die Fersen in den Boden, bauen Sie Spannung in Bauch, Rücken und Gesäß auf. Heben Sie nun Beine und Gesäß vom Boden ab. Halten Sie die Position für mindestens 10 Sekunden. Atmen Sie gleichmäßig weiter. Die Übung hat einen hohen Schwierigkeitsgrad.

 

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Übung 6: Rückenbrücke auf Gymnistikball

beanspruchte Muskeln: untere Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: mittel

Rückenbrücke auf GymnastikballIn Rückenlage legen Sie Waden und Fersen auf dem Gymnastikball ab. Um den Körper während der Übungsausführung in einer stabilen Position zu halten, strecken Sie die Arme seitlich ab und drücken Handflächen und Arme in den Boden. Nun heben Sie das Gesäß so weit an, bis Beine und Oberkörper eine Linie bilden. Die Bauch- und Gesäßmuskulatur ist angespannt. Halten Sie die Position einige Sekunden.

 

Übung 7: Beinheben in Seitenlage

beanspruchte Muskeln: seitliche Rumpfmuskulatur, schräge Bauchmuskulatur, Muskeln der Innen- und Außenseite der Oberschenkel

Schwierigkeitsgrad: leicht bis mittel

Beinheben in SeitenlageIn der rechten Seitenlage wird der untere Arm gestreckt und der Kopf auf dem Arm abgelegt. Mit dem linken Arm stützen Sie sich in Brusthöhe ab. Drehen Sie die Hüfte leicht nach innen und spannen Sie den Bauch an. Heben Sie die gestreckten Beine vom Boden ab. Halten Sie die Position für mindestens 10 Sekunden. Führen Sie 3 bis 5 Wiederholungen aus und wechseln Sie anschließend die Seite. Alternativ können Sie das obere Bein etwas abspreizen und die Position halten.

 

Übung 8: Side Plank (Seitstütz)

beanspruchte Muskeln: seitliche Rumpfmuskulatur, schräge Bauchmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: mittel

SeitstützStützen Sie sich in der Seitenlage auf dem rechten Unterarm ab. Der Ellenbogen befindet sich unter der Schulter. Die Füße liegen übereinander. Heben Sie das Becken vom Boden ab bis Oberkörper und Beine eine Linie bilden. Halten Sie die Position mindestens 10 Sekunden. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Übung noch 2-mal. Wechseln Sie dann auf die andere Seite. Stellen Sie die Beine bei der Übungsausführung in der Schrittstellung auf, so minimieren Sie die Belastung für die Knie-Seitenbänder.

 

Übung 9: Side Plank Rotation (gedrehter Seitstütz)

beanspruchte Muskeln: seitliche Rumpfmuskulatur, schräge Bauchmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: mittel bis schwer

gedrehter Seitstütz Bei der nun folgenden Variante des Seitstütz bauen wir eine Drehbewegung ein. Diese erfordert eine hohe Rumpfstabilit?t, schult Gleichgewicht und Koordination. Begeben Sie sich in den seitlichen Unterarmstütz. Die Füße werden leicht versetzt aufgestellt, der freie Arm nach oben gestreckt. Der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule. Aus dieser Position dreht der Oberkörper nach vorn und gleichzeitig nach unten ein. Der freie Arm wird unterhalb der Brust durchgeführt, der Blick folgt der Armbewegung. Anschließend wieder in die Ausgangsstellung hochdrehen.

 

Übung 10: Two-Point-Stütz

beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur, insbesondere Bein-, Gesäß- und Schultermuskulatur

Schwierigkeitsgrad: schwer

Two-Point-StützNehmen Sie die normale Liegestützposition ein. Arme und Beine werden ungefähr schulterbreit aufgestellt. Heben Sie das linke Bein gestreckt nach oben. Strecken Sie nun den rechten Arm nach vorn. Fixieren Sie den Rumpf durch maximale Muskelspannung und halten Sie den Kopf in Verlängerung der Halswirbelsäule. Achten Sie darauf, dass die Hüfte nicht verdreht wird. Halten Sie die Position für mehrere Sekunden.

 

       

Übung 11: Hüftrollen

beanspruchte Muskeln: schräge Bauchmuskulatur, untere Rückenmuskulatur, Rückenstreckmuskulatur

Schwierigkeitsgrad: schwer

HüftrollenStrecken Sie in Rückenlage die Arme seitlich zum Oberkörper aus. Die Schulterblätter haben während der gesamten Übung Bodenkontakt. Strecken Sie die Beine senkrecht nach oben. Nun senken Sie die gestreckten Beine langsam zur Seite, ohne den Boden zu berühren. Halten Sie kurz die Position (Spannung). Führen Sie die Beine wieder zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie dann die Seite. Alternativ können Sie diese Übung auch mit angewinkelten Beinen ausführen. Je mehr die Beine gestreckt sind, desto höher ist der Schwierigkeitsgrad. Zeigen die Handflächen zum Boden, so können Sie den Oberkörper besser stabilisieren.

Übung 12: Gedrehter Stütz

beanspruchte Muskeln: äußere schräge Bauchmuskeln, Rückenstreckmuskulatur, Schultermuskulatur

Schwierigkeitsgrad: mittel

gedrehter Stütz Sie befinden sich in der Liegestützausgangsposition. Die Hände werden unter den Schultern aufgesetzt und die Füße circa hüftbreit aufgestellt. Der Körper bildet eine gerade abfallende Linie. Sie spannen den Rumpf an. Nun drehen Sie den Rumpf rechtsseitig auf, indem Sie den rechten Arm üer die Seite gestreckt nach oben bewegen, bis er nahezu senkrecht steht. Der Kopf folgt der Armbewegung. Gleichzeitig verlagern Sie das Körpergewicht auf die linke Körperseite. Dann drehen sie sich zurück in die Ausgangsposition, um mit der nächsten Bewegung die Seite zu wechseln. Absolvieren Sie circa 10 Drehungen zu beiden Seiten.

 



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